No es solo una sensación. Cuando no alcanzamos las horas de descanso que nuestro cuerpo y nuestra mente necesitan, experimentamos –según el neurocientífico Matthew Walker en su bestseller Por qué dormimos– una especie de resaca, aunque no hayamos ingerido ni una gota de alcohol. “En el mundo, particularmente Estados Unidos, hoy se duerme alrededor de una hora menos que hace 50 años y dos horas menos que hace 100. Recordemos para esto que la gran invención del principio del siglo XX es el cableado eléctrico, las bombitas de luz cuyo inventor Thomas Edison aseguró que lo hacía para luchar contra la tiranía del sueño. Dormimos bastante mal, estamos por debajo del mínimo de siete horas recomendadas para los adultos, ocho para los adolescentes y nueve para los niños”, introduce Diego Golombek, biólogo y director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Quilmes. Cien años atrás, en los Estados Unidos menos del 2% de la población no llegaba a dormir seis horas por noche. Hoy ese porcentaje supera el 30%. Sin embargo, no es fácil conocer cómo descansan las personas. La gente tiende a mentir en las encuestas: sobredeclaran sus hábitos saludables y subdeclaran los no saludables.
Al revés de lo que se creía hace un tiempo, que el sueño era apagarse, en los últimos 10 años las neurociencias demostraron que hay áreas del cerebro que deben encenderse para dormir. “Esto nos ayuda a comprender mejor este fenómeno que, aunque no sabemos qué significa del todo, no es un simple descanso, sino que conlleva una serie de actividades fisiológicas fundamentales”, completa Golombek. Mirta Averbuch, médica neuróloga especialista en sueño, jefa de la Unidad de Medicina del Sueño del Instituto de Neurociencias de la Fundación Favaloro, explica que dormimos de acuerdo a cómo fue nuestra vigilia y estamos despiertos y activos de acuerdo a cómo dormimos. “Es un circuito de retroalimentación. Una vigilia sobrecargada de estrés y de actividades hasta última hora hacen que el sueño sea de mala calidad porque para dormir bien necesitamos desenchufarnos, esto quiere decir desactivarnos y entregarnos. El sueño es un acto de entrega, si el cuerpo está en la cama pero la mente sigue rumiando, hay un doble mensaje para el cerebro y no sabe si tiene que seguir activado o dar comienzo al sueño. Para dormir bien, cuerpo y mente deben estar juntos en la cama”.
Sabemos que dormir es vital para el ser humano. Golombek hace historia de los primeros experimentos en los que, con ratas y ratones (hoy en día ya no se hacen por considerarse no éticos), se privaba completamente de sueño a estos animales, que morían una a dos semanas más tarde. En humanos, el récord de no dormir fue de 11 días y medio, un estudiante con la ayuda de otros colegas logró establecer ese récord. “Lo interesante es qué pasó al día siguiente: no durmió el día entero, durmió unas 14 o 15 horas, a los dos días durmió unas 12 horas y al tercer día ya estaba durmiendo normalmente con lo cual eso deprivación de sueño no se recupera”, cuenta Golombek.
Hay consecuencias inmediatas y consecuencias a largo plazo de la falta de sueño. En el corto, estamos somnolientos, cansados, fatigados. Cambia el estado de ánimo, estamos de mal humor, erráticos. El doctor Pablo Ferrero acaba de publicar su libro Buenas noches, donde describe cómo mejorar el descanso. Director del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño, difunde consejos prácticos en redes sociales como @ElDoctorDelSueño. “Al dormir, se desarrolla el sistema inmunológico, se tiene un mejor funcionamiento hormonal si se está bien dormido.
Es el momento en el que se lava lo que está en nuestra cabeza, todos los desechos que ha producido el cerebro para funcionar durante el día, esto hace que no se formen placas que podría desarrollar enfermedades como Parkinson o Alzhéimer. Mejora la atención, la memoria, la capacidad creativa, el aprendizaje, el crecimiento. Cuando dormís mal todo esto se ve por la negativa: aumento de infartos, diabetes, ACV y muchos problemas cardiológicos”, explica. “Si tenemos un examen mañana y no estudiamos, casi lo peor que podemos hacer es quedarnos estudiando de noche. Otro impacto de la falta de sueño o el dormir mal, a deshoras o con luz ambiente, se da sobre el metabolismo: frente a la misma ingesta; si no dormimos bien –por ejemplo, dormimos con la televisión prendida–, ganamos peso y si esto se vuelve crónico podría llegar a ser un riesgo para enfermedades como la diabetes tipo dos y el síndrome metabólico”, completa Golombek.
Entonces, ¿cómo sabemos si dormimos bien? Es una de las principales consultas que llegan al consultorio de Averbuch: “Nadie se duerme de día si ha dormido bien la noche anterior. El ritmo circadiano sueño/vigilia hace que solo tengamos sueño en dos momentos del día: después del mediodía, que es la hora de la siesta y es un sueño corto, y el sueño largo nocturno, de 7 u 8 horas, que tenemos durante la noche. “Una buena noche de sueño es cuando nos dormimos en 10 o 15 minutos, dormimos toda la noche de un tirón, nos despertamos frescos, de buen humor y permanecemos despiertos y alertas durante todo el día. Decimos que tuvimos una mala noche de sueño cuando tardamos más de 30 minutos en dormirnos, nos despertamos varias veces en la noche y nos cuesta volver a dormir. Nos levantamos cansados y con ganas de seguir durmiendo, de mal humor, irritables, sentimos que el sueño no fue reparador. Es difícil concentrarnos, permanecer despiertos y alertas en el día. O sea, el sueño juega un papel fundamental en la mente, el estado de ánimo y la salud en general”.
Aún no hay muchos datos fidedignos de la Argentina, pero recientemente la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, el Observatorio de la Deuda Social de la UCA y el proyecto de investigación Crono Argentina están recabando datos sistemáticamente. Los datos de sueño no forman parte de los censos nacionales, aunque sí, de manera muy periférica, de la encuesta permanente de hogares. El Indec ha retomado la encuesta de uso del tiempo, que releva cuántas horas dedicamos a distintas cuestiones, una de ellas dormir. Golombek y Leone trabajan juntos en el proyecto Crono Argentina, que estudia cómo dormimos los argentinos y que ha recabado cientos de miles de indicadores a lo largo de los años. Mientras el experimento continúa, van analizando los indicadores, por ejemplo: existe en el país un jet lag social muy marcado, que se produce cuando hay grandes diferencias entre el horario de sueño del fin de semana (o de los días libres) y el horario de los días laborales. Los expertos que lo investigan creen que la interrupción regular de los patrones de sueño puede confundir al reloj del cuerpo, es decir, al ritmo circadiano, que regula nuestro metabolismo. Golombek comenzará a medir esto desde un nuevo laboratorio en la Universidad de San Andrés junto a otros investigadores para entender los impactos múltiples del mal descanso para las personas y los países.
Costumbres argentinas. Existen muchas razones por las cuales una persona puede dormir mal. La más importante es la privación crónica del sueño y esto es bastante característico de la idiosincrasia argentina. “Tenemos largas jornadas laborales, distancias largas para llegar a casa y cenamos tarde y abundante, la adicción a las series y las redes, el teletrabajo, que se ha incorporado sin horario... El promedio de horas de sueño que estamos teniendo es entre 5 o 6, cuando deberíamos dormir no menos de 8 cada noche”, explica Averbuch. La especialista señala que otra de las causas importantes es la mala higiene del sueño. “Algo típico de los argentinos es hacer ejercicios fuertes hasta altas horas, entrenamiento, fútbol, la gente piensa que esto lo va a hacer dormir mejor y lo único que hace es activar el sistema y aumentar la temperatura corporal que sí o sí debe bajar un grado y medio para que podamos dormir bien”, explica. Golombek agrega otra cuestión cultural. “El prime time de la televisión es tarde y eso comprime a los ritmos biológicos hacia horarios más tardíos, pero al día siguiente hay que levantarse para trabajar o estudiar con lo cual obliga a que durmamos menos. También hay que tener en cuenta que nuestras costumbres de exposición a la luz no son buenas. Las oficinas históricamente no han sido pensadas para una buena exposición a la luz solar –sucede en muchos edificios públicos–, lo cual conlleva a bajos niveles de vigilia y alta fatiga. Recordemos que el enemigo número uno del sueño es el amigo número uno del insomnio: el estrés, la ansiedad. Y vaya si tenemos motivos para estar ansiosos y estresados”.
Sueño pandémico. Una de las consecuencias palpables de la pandemia es que se modificó nuestro descanso, en especial en los meses en los que las cuarentenas afectaron nuestros hábitos. La doctora María Juliana Leone, investigadora del Conicet en la Universidad Nacional de Quilmes y en la Universidad Torcuato Di Tella, comparó el descanso previo, durante y posterior en los aislamientos. Lo que encontraron fue que la forma en que dormimos se modificó en tres parámetros: la calidad, la duración y los horarios del sueño. “La calidad del sueño no se había modificado mucho, la duración aumentó, y eso es algo positivo, y en los horarios del sueño vimos dos modificaciones. En primer lugar, el jet lag social se había reducido, esto es también positivo porque lo que mide es la consistencia de los horarios del sueño en toda la semana. Esa diferencia de horarios de sueño entre días libres y hábiles se redujo durante la pandemia, los horarios son más consistentes y regulares, y eso es bueno para el funcionamiento del reloj interno. La tercera variable fue negativa: el cronotipo, la hora endógena que marca nuestro reloj biológico, era más tardío. Cuando uno se va volviendo más nocturno, puede llevar eventualmente a que el reloj deje de estar alineado con las señales ambientales, en este caso, con el ciclo de luz-oscuridad. Y eso está asociado a distintos problemas de salud y de rendimiento”.
Leone trabajó en la app Mi reloj interno (disponible para Android y iOS), que recaba de manera anónima datos demográficos, edad, género, dónde residen habitualmente, y luego se hacen pregunta de hábitos de sueño, exposición a la luz solar y sus actividades. La app muestra el cronotipo de la persona y cómo se encuentra respecto de otros argentinos de la misma edad y el mismo género respecto de su aprovechamiento del día o de su nocturnidad, y hace recomendaciones sobre cómo modificar los hábitos para mejorar el descanso. “Es importante medirse y volver a hacerlo 15 días después, luego de haber seguido las recomendaciones, para corroborar la mejora en el descanso con la modificación de pequeñas acciones”. Leone habla con La Nación Revista desde el Congreso Mundial del Sueño, en Roma, donde analizan políticas para que la población vea la importancia de descansar bien. “Un ejemplo sería cambiar el horario de ingreso de los adolescentes a la escuela, como está pasando en otros lugares del mundo, para que tengan un sueño más adecuado a su biología”, dice.
Salgan al sol. Una de las maneras más efectivas de sincronizar nuestro reloj biológico es exponiéndolo, en las primeras horas del día, a la luz solar. Por fuera de la población que tiene trastornos del sueño clínicos, la recomendación general y más efectiva es exponerse al sol durante la mañana. “Es muy efectivo para poner en hora el reloj biológico, que esté alineado nuestra hora interna con la externa. Mantener los horarios regulares, por supuesto los del sueño, pero también a los horarios de todas nuestras actividades, también ayuda a mantener el reloj ordenado y esto se refleja en el rendimiento cognitivo y en la salud”, explica Leone. Mirta Averbuch sostiene que lo más efectivo, pero menos habitual, sigue siendo respetar nuestra fisiología y escuchar a nuestro cuerpo. “Los relojes biológicos nos marcan cuándo dormir, cuándo comer, cuándo estar despiertos, de la misma forma que ocurre con la naturaleza en general. Todos esperamos las flores de primavera, la frutilla del verano o los colores de los árboles de otoño, y esto es así, pase lo que pase, porque la naturaleza respeta sus ritmos. Solo los humanos no los escuchamos ni respetamos y pagamos las consecuencias a un costo altísimo”.
Daniel Vigo es médico investigador Conicet en el Instituto de Investigaciones Biomédicas BIOMED y director del Laboratorio de Crono-fisiología de la UCA y apunta a mejorar la llamada higiene del sueño: “La cama, solo para dormir o tener relaciones sexuales; es decir, evitar el uso de pantallas, comer o trabajar en la cama; lograr un ambiente silencioso, oscuro y con una temperatura adecuada; si uno toma una siesta, debe ser corta y antes de las 4 de la tarde; realizar actividad física, pero alejarla del período inicio del sueño, evitar cenas copiosas, tratar de mantener ritmos regulares de alimentación y de inicio y fin de sueño, realizar actividades relajantes antes de dormir. Hay muchos estudios que demuestran que la práctica de meditación puede ayudar en muchos trastornos de sueño, así como el uso de melatonina en ciertas condiciones y con dosis adecuadas”.
Vigo recomienda no subestimar las patologías como insomnio, apneas de sueño y trastornos de sueño por trabajo en turnos, que requieren una consulta médica, ya que hay tratamientos que permiten aliviarlas. “Los problemas de sueño también pueden ser síntomas de otras patologías de la esfera física o mental. Los trastornos de sueño pueden explicar en todo o en parte una situación de cansancio crónico, pero hay muchas otras causas que deben ser tenidas en cuenta, como trastornos afectivos, infecciosos, inmunes, endócrinos, hematológicos, cardiovasculares, entre otras”, enumera el experto. Entre las recomendaciones, Golombek agrega que si hay que elegir un horario para el baño, cronobiológicamente ayuda a que sea en la noche porque, por más que es un baño caliente, después baja la temperatura y ayuda a dormir mejor. Ser más estables, es decir, tratar de ir a acostarnos y despertarnos más o menos a la misma hora, idealmente escuchando el tic tac de nuestro reloj biológico, nuestro cronotipo y tratar de adaptar nuestras tareas a algo más matutino o vespertino. Asimismo, si recordamos que el estrés y la ansiedad son el enemigo del sueño, hay técnicas que ayudan a lidiar con ellos, como el mindfulness, que tiene efectos sobre la fisiología.
Cuestión de Estado. El mal descanso es mucho más que un problema privado de las personas. Cómo descansan las sociedades tiene un correlato directo en la salud, el bienestar, la productividad y hasta en el PBI de las naciones. El futuro del bienestar, nuevo libro del economista y periodista Sebastián Campanario, dedica un capítulo completo a entender la importancia del sueño en el bienestar presente y futuro. “Existe un campo emergente de economía del sueño que está cuantificando costos a nivel micro: cuántas horas de trabajo se pierden por menor atención o cuántas vidas se cobran los accidentes de tránsito relacionados con el déficit de descanso”, explica y cita el trabajo de Marco Hafner, economista del centro europeo RAND, que ya midió el costo del déficit de sueño sobre el PBI de cinco países: en Japón se encontró el peor resultado, con una pérdida estimada del 2,92% del PBI (casi 150 mil millones de dólares al año); en EE.UU. la pérdida estimada fue del 2,28% del PBI; en Inglaterra, del 1,86%; en Alemania, del 1,56%, y en Canadá, del 1,36%.
“Si la población durmiera bien, la riqueza adicional creada equivaldría a todo un presupuesto de educación, por ejemplo”, agrega Campanario. Mathew Walker afirma que los choques por falta de sueño son peores, en cantidad de víctimas, que los producidos por drogas o alcohol, porque en estos últimos casos las reacciones se retardan, mientras que en un estado de microsueño por cansancio directamente se suprimen. Sin embargo, las campañas de concientización pública suelen hacer más foco en no tomar alcohol antes de manejar que en dormir bien antes de sentarse frente al volante.
Las consecuencias del mal descanso, a su vez, hacen distinción entre niveles socioeconómicos y quienes más lo sufren son las poblaciones más vulnerables. Solange Rodríguez Espínola es investigadora y coordinadora del Programa Capital Humano y Bienestar del Observatorio de la Deuda Social Argentina de la UCA, en el que, entre otros datos, se encontró con quiénes son los que peor descansan en nuestro país. “En el último período evaluado por la encuesta de la Deuda Social Argentina, entre más de 5800 personas de hogares del área urbana del país, vemos que un 15,5% aproximadamente de la población dice tener mala calidad de sueño y se ven diferencias notorias de desigualdad según el estrato socio ocupacional. Los estratos medios profesionales ostentan solo un 7% de mala calidad del sueño, en tanto que esto aumenta casi un 30% en el estrato bajo marginal. Las personas que tienen menos recursos económicos y peores condiciones laborales y educativas son donde más se observa esto”, explica. Respecto de la pobreza por ingresos, el 20% de los pobres dice tener este problema, a diferencia de los no pobres, con un 13%.
En general, las personas mayores y las mujeres tienen peor calidad de sueño. “Podemos observar que en 2019 el 22,6% de la gente decía tener mala calidad de sueño; en situación de pandemia, propiamente en mayo de 2020, escaló al 34,7%”.
Ferrero considera que es urgente la implementación de políticas que mejoren la calidad de sueño de la población. “Si pudiera elegir una política en la cual trabajar, sería que los chicos no empezaran la escuela tan temprano. Se entorpece la calidad de aprendizaje y no alcanzan las horas de descanso que precisan en esta etapa de la vida para su correcto desarrollo. Pero los horarios son para los adultos y sus entradas al trabajo, por eso es tan complejo de abordar esto”, opina.
La economía del sueño es también un negocio en ebullición. Campanario explica en su libro cómo las grandes empresas de tecnología abrieron departamentos específicos sobre este tema, hay fondos de inversión especializados y florecen las startups vinculadas a la well-tech (tecnología del bienestar) y la age-tech (tecnología para adultos). Solo la economía del sueño mueve unos 432 mil millones de dólares al año, con productos que van desde pijamas de materiales especiales, iluminación adecuada, distribuidores de música para calmar la mente y retiros de sueño hasta helados relajantes para ayudar a terminar la vigilia. Casi como una respuesta a Reed Hastings, CEO y cofundador de Netflix, que dijo hace unos años que su principal competidor era el sueño, se lanzó Restflix, el Netflix de los contenidos para descansar, un servicio de streaming con videos y audios con base científica para ayudar a descansar mejor.
Sobre las apps y los dispositivos que proliferan, los expertos convergen en que su punto positivo es que sirven para concientizar sobre cómo descansamos y generan una autorregulación que ayuda a intentar nuevos hábitos. El mal uso se da cuando se utilizan para autodiagnósticos y cuando las personas se obsesionan con eso, lo que genera peor descanso aún. Por eso conviene elegir la mejor opción junto a un profesional.
Cómo dormimos no se mejora de la noche a la mañana, pero con microcambios se pueden apreciar diferencias que incentivan a profundizar. Ferrero apunta a dos factores que podemos regular con facilidad esta misma noche: temperatura y luz. “Dormir más frescos y con el ocaso, empezar a iluminar con veladores para darle señales al cuerpo. En los celulares usar el modo noche o nocturno, bajar el brillo y pasar a modo oscuro que da vuelta los colores”. Averbuch invita a convertir nuestro dormitorio en el santuario del sueño, con rico aroma, buenas sábanas, minimalista con la menor cantidad de muebles y aparatos durante la noche, bien oscura, con temperatura agradable y muy pero muy silencioso. Y cierra: “Los mejores dormidores viven más”. ¿Listos para un nuevo y buen descanso?